随着年龄增长，许多退休族都会遇到“只进不出”的困扰——顽固性便秘，虽然看似是小毛病，可堵起来不仅闹心，还伤身。
为了解决便秘，大家可谓是八仙过海各显神通，有吃泻药的、有买通肠润便保健品的、有灌肠的......，但是你知道吗？运动也是缓解便秘的良方。
研究表明，经常运动可以促进胃肠蠕动，加快食物消化，减少便秘的发生[1]。那么，这么多运动，我该选择哪一个呢？
便秘总不好，哪些运动能缓解？
1.散步
散步是最常见和简单的运动方式，尤其是饭后的散步，对肠道的蠕动是有帮助的。它可以加速食物的消化，有效预防便秘的出现。
不过需要注意的是，散步不能在刚吃完饭就进行，应该在吃完饭休息十分钟左右再散步。散步时最好在平地行走，速度要适中，太过颠簸或者速度太快都不太好。
2.跑步[2]
相较于散步，跑步是一种相对剧烈的运动。一般来说，这种运动方式对便秘症状的缓解效果更好，可以加速肠道的蠕动。
不过跑步的时候也要注意，在饭后一小时内不能跑步。此外，跑步应该以慢跑为主，还有就是要注意补水，以免因为大量出汗导致身体缺水而加重便秘症状。
3.做操
做操可以起到全身锻炼的作用，也可以对肠道的蠕动带来帮助。尤其是一些专门针对腹部蠕动和助消化的操都是缓解和消除便秘的理想选择。
如果因为天气、场地等原因，户外运动不太方便，你也可以做这些室内运动来缓解便秘：
1.转腰运动
早晚进行腰部运动，可以提高胃肠部蠕动功能，促进排便。腰部运动有多种多样，可选择不剧烈的运动项目。前后弯腰、左右侧弯腰、转腰等运动项目都适合老年人。转腰动作每天早晚最少要做60次。
整个过程注意动作要缓慢慢、呼吸要自然，全身要放松。一般从30次开始，适应后后可逐渐增加次数，最终延长到半小时。
2.空中蹬自行车
除了转腰运动之外，大家也可以做双腿蹬车动作，因为在这个过程，会始终保持腹部用力，从而增加肠道的运动，缓解便秘。
具体方法：仰卧在瑜伽垫上，颈部放松，双手掌心向下，放在身体两侧，然后轮流屈伸两腿，模仿骑自行车动作，动作尽量流畅、幅度大，时间为10-15分钟。
所以如果你正在面临便秘的困扰，那就赶快甩开膀子，迈开步子，动起来吧！
[参 考 文 献]
