调整不规律的作息需要有计划性和持之以恒的努力。建议可通过建立规律的作息时间表、创造良好的睡眠环境、规律运动和饮食等方法，帮助调整作息以获得更健康的生活方式。
1、建立规律的作息时间表：确保每天都在相同的时间起床和就寝，养成规律的作息习惯。
2、创造良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、凉爽、黑暗且舒适，有利于入睡和深度睡眠。避免在睡前使用手机、电脑等蓝光辐射的电子产品，以利于入眠。
3、规律运动和饮食：规律的运动有助于提高睡眠质量，但避免在睡前剧烈运动，以免影响睡眠。避免晚餐过量或过于油腻，晚餐时间应提前几个小时以便于消化。
4、制定放松睡前活动：睡前可以喝杯温热牛奶、做些呼吸练习或冥想等，有助于放松身心。
通过持续坚持这些调整，逐步建立规律的作息习惯是关键。如果调整后仍然困难，可以考虑寻求医生的建议，尤其如果遇到严重的睡眠问题或作息紊乱的情况。
